Los mejores ejercicios para la movilidad
La movilidad es la base de una vida activa y saludable, especialmente a medida que envejecemos. Va más allá de la flexibilidad e implica la capacidad de mover las articulaciones de manera eficiente y sin dolor. Mantener una buena movilidad es fundamental para realizar tareas cotidianas sencillas, como recoger algo del suelo, girar el cuerpo o levantarse de una silla.
Pero con el tiempo, un estilo de vida sedentario, las lesiones e incluso el envejecimiento natural pueden reducir la movilidad, haciendo que los movimientos sean más difíciles e incómodos. ¿La buena noticia? Con ejercicios simples y constantes, puede mejorar su movilidad, aliviar el dolor y prevenir limitaciones futuras.
¿Por qué es importante la movilidad?
Tener una buena movilidad no es sólo una cuestión de comodidad, sino de funcionalidad e independencia. Las personas con movilidad limitada tienen mayor riesgo de:
- Sufrir caídas.
- Desarrollar dolor crónico.
- Pérdida de la capacidad de realizar actividades sencillas, como atarse los zapatos o subir escaleras.
Además, mejorar la movilidad puede:
- Aumenta el rango de movimiento: hace que las tareas cotidianas sean más fáciles.
- Reduce el dolor y la rigidez: Previene lesiones musculares y articulares.
- Mejora la postura: Reduce el estrés en las articulaciones y los músculos.
- Apoya el envejecimiento saludable: promueve una vida más activa e independiente.
Los mejores ejercicios de movilidad en casa
Aquí hay una lista de ejercicios simples y efectivos que se pueden hacer en casa. Ayudan a mejorar la movilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos y aliviar la rigidez.
1. Estiramiento de gato
Este ejercicio ayuda a aumentar la movilidad de la columna y aliviar la tensión de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate en el suelo, apoyándote en tus manos y rodillas (posición de cuatro puntos).
- Inhala mientras arqueas la espalda, levantando la cabeza y las caderas (posición de “vaca”).
- Exhala mientras arqueas la espalda hacia arriba, como un gato estirándose.
- Repita 10 veces.
2. Giro del tronco sentado
Ayuda a mejorar la movilidad de la columna y la cadera.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Gire lentamente el torso hacia la derecha, sujetando el respaldo de la silla.
- Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve al centro.
- Repita en el otro lado.
3. Movilidad de hombros con escoba
Este ejercicio es ideal para mejorar el movimiento del hombro y aliviar el dolor en la zona.
Cómo hacerlo:
- Coge una escoba con las manos separadas.
- Levántalo por encima de tu cabeza y muévelo lentamente hacia atrás sin causar dolor.
- Vuelva a colocar el cable hacia el frente.
- Repita 10 veces.
4. Sentadillas con apoyo en silla
Fortalece las piernas y mejora la movilidad de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Párese frente a una silla con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja lentamente tu cuerpo como si fueras a sentarte en la silla, pero sin tocarla por completo.
- Regresar a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
5. Círculos con los tobillos
Ayuda a mejorar la movilidad del tobillo, esencial para caminar con seguridad.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en una silla y levante un pie del suelo.
- Realiza movimientos circulares con el tobillo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
- Repita 10 veces para cada pie.
6. Inclinación pélvica
Este ejercicio ayuda a aliviar la rigidez en la espalda baja y mejora la movilidad de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclina la pelvis hacia atrás, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Regresar a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
7. Elevaciones de talón con apoyo
Fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Párese derecho y agárrese del respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
- Levanta los talones y ponte de puntillas.
- Bajar lentamente.
- Repita 10 veces.
Consejos para maximizar los resultados
1. Practica regularmente: haz estos ejercicios al menos 3 veces por semana.
2. Respeta tus límites: evita movimientos que causen dolor.
3. Aumente la intensidad gradualmente: a medida que mejore su movilidad, puede agregar más repeticiones o aumentar el tiempo de cada ejercicio.
4. Combínalo con estiramientos: estirar antes y después del ejercicio ayuda a prevenir lesiones y mejorar los resultados.
¿Quién es el Dr. Diogo Fagundes?
El Dr. Diogo Fagundes es médico ortopedista y nutricionista, con amplia experiencia en el tratamiento del dolor crónico y la promoción de la calidad de vida. Ha ayudado a cientos de pacientes a recuperar el movimiento y vivir una vida sin dolor combinando conocimientos médicos y prácticas accesibles.
¡Empiece a transformar su vida hoy mismo!
Mejorar la movilidad es el primer paso hacia una vida más activa, sin dolor y llena de posibilidades. Con ejercicios simples y constantes, puedes recuperar el movimiento, aliviar molestias y prevenir problemas futuros.
